مدیریت استانی کردستان

برنامه ريزي براي يك تغذيه صحيح در ايام ماه رمضان از اهميت ويژه اي برخوردار است تا هم بتوان با جلوگيري از پرخوري و آشفته خوري، اصل پرهيز را رعايت كرد و هم با تقسيم انرژي و كالري مورد نياز از زيان هاي كم غذايي در امان بود. اين مسأله بخصوص در مورد نوجوانان از اهميت بيشتري برخوردار است. دستگاه گوارش هر فردي در مدت 11 ماه سال از مواد غذايي مختلف انباشته مي شود. اين دستگاه هم مانند هر عضو ديگري نياز به استراحت دارد. همان گونه كه شب زمان استراحت جهت رفع خستگي و تجديد قوا براي اندام ها و تعدادي از اعضاست، ماه مبارك رمضان نيز زمان مناسبي براي اين تجديد قوا در دستگاه گوارش مي باشد. عدم استراحت مناسب باعث فرسودگي و ناتواني جسم و روان به دنبال آن بروز بيماري هاي مختلف خواهد شد. از طرفي همان طور كه مي دانيد؛ پرخوري باعث افزايش وزن و چاقي و عوارض ناشي از آن خواهد شد. با گرفتن روزه نه تنها مي توان با كنترل در خوردن، افزايش اراده و تقويت نيروي فكر را نيز در خود تقويت كرد.
بدن انسان براي حفظ سلامتي خود همواره مقداري از چربي به عنوان ذخيره انرژي در نقاط مختلف ذخيره مي كند. ماندن اين چربي ها به مدت طولاني باعث فشرده شدن آن ها مي گردد. به طور معمول اين چربي هاي فشرده قابليت استفاده زيادي ندارند. روزه داري حتي در افراد لاغر و داراي وزن طبيعي اين اجازه را مي دهد كه بدن اين چربي هاي فشرده و قديمي را بسوزاند و فرد فرصت مناسب براي جايگزيني چربي هاي تازه و مناسب تر (بعد از اين دوره) پيدا كند. البته در كنار تمام موارد ذكر شده كه تنها قسمتي از فوايد روزه داري بر روي سلامت است، توجه به اين نكته مهم است كه روزه داري بايد از ويژگي هاي خاصي برخوردار باشد تا تعادل سلامت را هر چه بهتر حفظ كند. متأسفانه اشتباه هاي زيادي در تغذيه روزه داران ديده مي شود كه نه تنها فوايد روزه داري را زير سوال مي برد، بلكه باعث ايجاد آسيب هاي زياد به فرد مي شود كه اين امري طبيعي نيست.

برنامه غذايي نامناسب در ماه مبارك رمضان چه عوارضي را به دنبال خواهد داشت؟

* چاقي : مهمترين عارضه چاقي هاي ناشي از روزه داري است كه به دنبال مصرف غذاهاي نامناسب ايجاد مي شود.
* افزايش چربي هاي نامطلوب خون مثل كلسترول تام، تري گليسيريد، كلسترول بد (LDL) و اسيد اوريك
* يبوست
* نفخ، احساس پري دستگاه گوارش و ساير مشكلات گوارشي
* لاغري و ضعف و ناتواني
* كاهش مقاومت بدن و آسيب پذيري در برابر بيماري ها
* سردرد و سرگيجه
*سنگ هاي دستگاه ادراري
همان طور كه بيان شد اين مشكلات به هيچ وجه طبيعي و ناشي از يك روزه داري مناسب و صحيح نيست. بنابراين از مصرف مواد غذايي سرخ كرده، چرب، انواع شيريني (به خصوص زولبيا و باميه )، دسرهاي چرب، غذاهاي پرچرب و شور و نمك دار وانواع سس ها و… از طرفي و همچنين از مصرف غذاهاي پر حجم مانند آش رشته داغ با پياز داغ فراوان يا تليد كردن نان در آبگوشت و مصرف غذاهاي حجيم جداً پرهيز كنيد تا با مشكل اضافه وزن، افزايش چربي خون و اختلالات گوارشي مواجه نشويد. اختلالات عصبي مانند بي حوصلگي، اختلالات حافظه و گيجي و خستگي و كوفتگي نيز از عوارض روزه داري ناصحيح است. عوارض فوق مي تواند به علت كمبودهاي تغذيه اي ايجاد شود. افت قندخون يكي از عوامل مهم بروز اين مشكلات است كه معمولاً به دنبال عدم مصرف سحري عارض مي شود. سوخت و ساز سلول هاي عصبي صرفاً از گلوكز و سوخت و ساز كربوهيدرات ها است. از طرفي بدن انسان به مدت طولاني نمي تواند كربوهيدرات را ذخيره كند، پس گرسنگي طولاني و عدم مصرف سحري مي تواند باعث كاهش انرژي لازم براي فعاليت سلول هاي عصبي و در نتيجه ايجاد عوارض ذكر شده باشد.

چگونه تشنگي را كاهش دهيم؟

سركشيدن آب زياد بين غذاي سحري به اميد جلوگيري از تشنگي در طول روز اشتباه است، چون باعث رقيق شدن شيره معده و در نتيجه نفخ و اختلال در هضم مي شود. از طرفي، خوردن ميوه در هنگام سحر علاوه بر مقاومت بيشتر در مقابل تشنگي، باعث رفع مشكل يبوست هم مي شود.
توصيه مي شود جهت تأمين آب لازم از حدود يك ساعت بعد از افطار تا نيم ساعت قبل از سحر آشاميدن دست كم شش ليوان را فراموش نكنيد: توجه داشته باشيد كه از خوردن چاي پررنگ و قهوه و كاكائو و موادي كه باعث دفع بيشتر آب (به علت مدر بودن) مي شود، (به خصوص در سحري) پرهيز كنيد.

چگونه برنامه غذايي خود را تنظيم كنيم؟

دفعات غذا خوردن در سلامت انسان ها اهميت خاصي دارد. توصيه مي شود در برنامه غذايي عادي و روزمره از غذاهاي پرحجم و داراي مقدار فراوان پروتئين (مانند گوشت) در وسط روز و به عنوان ناهار استفاده شود و در وعده هاي صبحانه و شام غذاهاي سبك استفاده شود.
در روزهاي گرم و بلند سال كه فاصله سحري و افطار زياد و بر عكس فاصله افطار تا خواب كوتاه است. توصيه مي شود در اين شرايط دو وعده غذاي اصلي (سحري و افطاري) و يك ميان وعده (از ميان انواع ميوه ها و نوشيدني ها ) تا قبل از خواب داشته باشيد. نوشيدن آب در تمام ساعت هاي بين افطاري و سحري به مقدار زياد و با دماي مناسب توصيه مي شود. مصرف سبزي هاي تازه يا ميوه در سحر و فاصله افطار تا خواب حتماً لازم است. سعي كنيد كمي زودتر جهت صرف سحري از خواب بيدار شده و براي چيدن سفره سحري كمك كنيد (اين كار باعث افزايش اشتها در افراد بي اشتها مي شود).

توصيه هاي زير را حتماً جدي بگيريد!

1ـ در ماه مبارك رمضان حتماض دست كم دو وعده غذاي اصلي را ميل كنيد و از حذف بخصوص سحري جداً خودداري كنيد. هيچ گاه خوردن سحري را فداي خواب نكنيد و در هنگام سحري از غذاهاي داراي قندهاي پيچيده و غير سرخ كرده استفاده كنيد.
2ـ در برنامه غذايي روزمره خود از فيبرهاي غذايي مثل سالاد، سبزي خوردن، غلات و ميوه ها حتماً استفاده كنيد.
3ـ جهت حفظ شادابي پوست، جلوگيري از تشكيل سنگ هاي كليه و يبوست، نوشيدن حدود 8-6 ليوان آب را فراموش نكنيد.
4ـ از افراط در مصرف مواد غذايي حيواني مثل گوشت و تخم مرغ (بخصوص در هنگام سحري) جداً پرهيز كنيد.
5 ـ در برنامه غذايي خود از نان هاي سبوس دار و غلات حتماً استفاده كنيد.
6ـ غذاي خود را به آرامي و آهستگي ميل كنيد و كاملاً آن را بجويد. بخصوص در هنگام سحري سعي كنيد غذا را با عجله نخورده و فرصت كافي براي صرف غذا داشته باشيد.
7ـ به تغذيه نوجوانان در سنين رشد اهميت بيشتري داده و حتماً با متخصصان تغذيه در اين رابطه مشورت كنيد.
8ـ لبنيات را به مقدار كافي (بخصوص در هنگام سحري) در برنامه خود قرار دهيد.
9ـ‌از مواد غذايي حاوي ادويه ها زياد استفاده نكنيد؛ زيرا علاوه بر ناراحتي دستگاه گوارش، به تشنگي شما در طول روز دامن مي زند.
10ـ مصرف كله پاچه و سيرابي شيردان باعث افزايش تشنگي در طي روز مي شود، از مصرف آن ها بخصوص در هنگام سحري پرهيز كنيد.
1 ـ از افطار كردن با آب سرد، نوشابه و مانند اينها خودداري كنيد.
12ـ افطار را با خوردن كشمش، خرما و عسل و يا يك ماده اي داراي قندي طبيعي آغاز كنيد تا به اين ترتيب اشتها كنترل شود ولي از مصرف بيش از اندازه آن ها خودداري كنيد. خوردن چاي كم رنگ، فرني، حليم بدون روغن، نان و پنير و گردو در آغاز افطار مناسب است.
13ـ خواب مناسب و كافي در طول مدت روزه داري را فراموش نكنيد. خواب دير هنگام و نامنظم بخصوص در كودكان و نوجوانان باعث كوتاهي قد، چاقي يا لاغري مفرط مي شود و به سلامتي آنان صدمه مي رساند. خواب با شكم پر و بلافاصله پس از صرف سحري در بيشتر اوقات باعث ايجاد بو و طعم نامطبوع در دهان و كسالت و بي نشاطي مي شود. خواب بلافاصله پس از افطار نيز توصيه نمي شود.
14ـ مسواك زدن و بهداشت دهان و دندان همچون روزهاي ديگر سال فوق العاده اهميت دارد. سعي كنيد علاوه بر مسواك، دهان خود را با دهان شويه نيز بشوييد و استفاده نخ دندان را فراموش نكنيد.
15ـ بعد از خوردن سحري، حتي الامكان نخوابيد، چون وضعيت درازكش، سبب برگشت مواد به مري و ترش كردن مي شود و گذشته از آن فرداي آن روز احساس خوبي نخواهيد داشت. اين كار در دراز مدت باعث سوزش سر دل و بيماري «رفلكس معده و مري» مي شود.
16ـ در درجه اول ساعات بعد از سحري و سپس ساعات بعد از افطار، براي مطالعه وقت مناسبي است.